Włączenie chleba do diety sportowca przynosi wiele korzyści. Spożywając rano chleb razowy, sportowcy mogą zwiększyć zapasy glikogenu. Chleb pełnoziarnisty zwiększa sytość i wytrzymałość. Ważne jest, aby spożywać chleb z prostymi dodatkami do smarowania i ograniczyć spożycie bogatszych produktów. Poniżej podano kilka przykładów pieczywa, które można włączyć do diety sportowca.
Ciemne pieczywo zawiera więcej witamin i składników odżywczych niż pieczywo białe. Dzieje się tak, ponieważ zawiera więcej błonnika. Na śniadanie lub lunch możesz przygotować z niego tosty z dodatkami odżywczymi. Ponadto tosty te można podawać na kolację. Na przykład Mikaela Matthews, narciarka freestyle'owa, lubi na poranny posiłek nałożyć na chleb na zakwasie jajko sadzone. Chleb jest nie tylko wszechstronny, ale także doskonale smakuje.
Oprócz pieczywa pełnoziarnistego, w diecie sportowca należy uwzględnić także pieczywo białe. Biały chleb jest pozbawiony zarodków pszennych, błonnika i składników odżywczych. Ponadto, spożywanie wysoko przetworzonej żywności podnosi poziom insuliny, powoduje spadki energii, wzmaga łaknienie cukru i powoduje tycie. Z drugiej strony, chleb razowy jest pełen minerałów i dostarcza Ci stałych, trwałych węglowodanów przez cały dzień. Co więcej, pomaga zwiększyć masę mięśniową.
Możesz także dodać do swojej diety chleb dietetyczny, jeśli jesteś na ścisłej diecie. Pieczywo dietetyczne zawiera mniej kalorii i węglowodanów na kromkę i jest zazwyczaj mniejsze niż zwykłe pieczywo. Zawierają też więcej błonnika i powietrza niż zwykłe pieczywo. Należy jednak pamiętać, że chleb powinien być spożywany co najmniej dwa razy dziennie, aby zmaksymalizować energię i zmniejszyć poziom tłuszczu. Sportowcy, którzy dążą do utraty wagi, powinni również unikać masła, które jest bogate w kalorie i tłuszcz.
Obecnie na rynku dostępnych jest kilka marek. Do najpopularniejszych marek chleba należy chleb pełnoziarnisty Arnold's Whole grain, który obejmuje odmianę 100% Whole Wheat i Whole Grain Double Protein. Inne marki to Nature's Own i Vermont Bread Company. Dobrym wyborem jest także chleb Shiloh Farms Sprouted 7-Grain. Lista chlebów zalecanych w diecie sportowców jest długa i będzie się wydłużać.
Chleb pełnoziarnisty to świetny wybór, natomiast białe pieczywo nie jest dobrym rozwiązaniem dla sportowców. Biały chleb zawiera dużo cukru i skrobi, które podnoszą poziom insuliny i przyczyniają się do przybierania na wadze. Ponadto, białe pieczywo jest pochodzenia przemysłowego i zazwyczaj nie zawiera witamin. Najlepiej jest używać chleba razowego, który jest produkowany z mąki pełnoziarnistej. Chleb można piec w domu nawet w weekendy. Możesz nawet cieszyć się tym rytuałem.
Oprócz chleba pełnoziarnistego, sportowcy powinni starać się spożywać więcej zdrowych źródeł węglowodanów. Wytyczne dotyczące g/kg są pomocne dla sportowców, ale należy pamiętać, że tłuszcze w diecie to nie to samo, co żywność bogata w węglowodany. Zamiast tego należy szukać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych. Są one lepsze dla sportowców. Można też jeść niskotłuszczowe wędliny na pełnoziarnistym pieczywie lub kanapki z kozim serem.
Sportowcy powinni także zwracać uwagę na rodzaj węglowodanów spożywanych po ćwiczeniach. Osoby o szybkim czasie regeneracji powinny wybierać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak białe pieczywo, biały ryż lub białe ziemniaki. Podczas krótkich zawodów wystarczające może być zastosowanie płynu do płukania jamy ustnej zawierającego napój węglowodanowy. Korzyści płynące z takiego płukania ust wydają się dotyczyć mózgu i centralnego układu nerwowego.
Choć wytyczne żywieniowe zalecają, by połowę produktów zbożowych stanowiły produkty pełnoziarniste, drugą połowę powinny stanowić produkty rafinowane i wzbogacone. W procesie mielenia pszenicy na białą mąkę usuwa się błonnik, magnez, cynk i niacynę. Od 1941 roku te składniki odżywcze są z powrotem dodawane do białej mąki. Należy jednak pamiętać, że niektóre ziarna mają więcej wartości odżywczych niż inne, np. chleb. Na przykład chleb pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika niż chleb z białej mąki.
